Тлушчавыя адклады, якія хаваюць талію як спераду, так і ў профіль, з'яўляюцца важкім матывам для заняткаў фітнесом, у тым ліку і ў хатніх умовах.
Здавалася б, неабходныя практыкаванні відавочныя: трэба напампаваць прэс, тады тлушч будзе ўцякаць пад напорам развіваюцца цягліц. Аднак тыя, хто з усёй стараннасцю напампоўвае толькі прамыя і касыя мышцы жывата, са здзіўленнем заўважаюць: брушны прэс, вядома, развіваецца - але ўсё роўна пад той жа тлушчавай праслойкай, так што аб'ём жывата і бакоў не памяншаецца, а расце.
Разгледзім падрабязней правільную арганізацыю такой гімнастыкі для пахудання жывата і бакоў у хатніх умовах, якая ў комплексе з дыетай, трэніроўкамі і агульным ладам жыцця надзейна пазбавіць стройнае цела ад лішняга тлушчу.
Харчаванне і рухомасць у барацьбе за хупавую талію
Прыбраць неэстэтычныя зморшчыны на баках і жываце з дапамогай гімнастыкі атрымаецца толькі ў тым выпадку, калі з-за лішку харчавання і млявага ладу жыцця тлушчавая праслойка не ўтвараецца зноўку і інтэнсіўна расходуецца на забеспячэнне энергіяй для актыўных рухаў.
Для гэтага неабходна:
- Паменшыце каларыйнасць рацыёну, каб кожны дзень яго энергетычная каштоўнасць была менш уласных выдаткаў арганізма. У выніку арганізм атрымлівае самы прамы і зразумелы сігнал - назапашваць тлушч больш немагчыма, прыйшоў час выдаткаваць назапашаную ў ім энергію.
- Штодня з'ядайце пяць-шэсць умераных порцый ежы і выпівайце ад паўтары да двух літраў якаснай чыстай вады. Такое харчаванне, з аднаго боку, пазбаўляе ад пачуцця голаду нават пры нізкакаларыйнай ежы, а з другога - паскарае абмен рэчываў і, адпаведна, ўтылізацыю тлушчу.
- Зменіце свой статычны лад жыцця на рэгулярныя трэніровачныя нагрузкі, якія задзейнічаюць не толькі праблемныя зоны, але і ўсе групы цягліц. Пры гэтым для папаўнення энергетычных выдаткаў тлушчавыя клеткі будуць расшчапляцца, і новае стройнае цела, вызваленае ад тлушчавай праслойкі, будзе гарманічна фармавацца.
Каб хутка дасягнуць жаданых вынікаў, хатнія трэніроўкі варта праводзіць тры разы на тыдзень. Аптымальны час для іх - з адзінаццаці раніцы да двух гадзін дня або вечара, з шасці да васьмі. У любым выпадку пачынаць займацца трэба не раней чым праз дзве гадзіны пасля ежы і не менш чым за дзве гадзіны да сну.
Размінка перад трэніроўкай дома
Перш чым прыступіць да інтэнсіўнай мышачнай дзейнасці, неабходна расцягнуць і разагрэць мышцы. Такая падрыхтоўка абароніць ад траўмаў і расцяжэнняў з-за незвычайных або раптоўных намаганняў. Дастаткова будзе выканаць пяць-сем практыкаванняў з гэтага спісу:
- Кругавыя руху 10-20 раз у абодва бакі у плечавых суставах. Пры гэтым рукі застаюцца свабодна апушчанымі, а ступні размяшчаюцца на шырыні плячэй.
- Выпростванне грудзі, даводзячы да гатоўнасці плечавыя і грудныя мышцы. Рукі далонямі адзін да аднаго, выпрастаныя перад грудзьмі, з удыхам разведзеныя, злучыўшы лапаткі. На выдыху вярніцеся ў зыходнае становішча. Такая паслядоўнасць рухаў выконваецца 10-20 раз.
- Для мышцы спіны і хрыбетнага слупа. Паставіўшы ногі на шырыні плячэй і злёгку сагнуўшыся, ўпрыцеся выцягнутымі рукамі ў сцягна, злёгку сагніце калені і выпрастаць спіну. Гэта становішча на ўдыху. На выдыху акругліце спіну жыватом і апусціце падбародак да грудзей. Паўтарыць 10-20 разоў.
- Забеспячэнне мабільнасці ў тазасцегнавых суставаў. Ногі цвёрда пастаўленыя на шырыні плячэй, левая рука ўпіраецца ў крэсла або ў сцяну, а правая - на паясніцу. Правую нагу, сагнутую ў калене, адвядзіце ў бок і, выканаўшы кругавы мах, вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце левую нагу, падтрымліваючы правую руку. Выканайце ад 10 да 20 разоў у кожны бок.
- Павароты тулава, якія ўцягваюць вас у працу хрыбетнік і асноўныя мышцы, у тым ліку касых цягліц. Ногі расстаўленыя шырэй плечаў, рукі сагнутыя ў локцях і складзеныя перад сабой. Павароты корпуса ў абодва бакі паўтараюць ад 15 да 20 разоў.
- Да гатоўнасці прыводзяць прысяданні з уздымам ікры мышцы і суставы ног. Пры гэтым ногі павінны быць на шырыні плячэй, а рукі выцягнутыя прама наперад. На ўдыху прысядзьце, нахіліўшы корпус наперад і адвёўшы рукі назад. На выдыху выпрастаць калені, падняцца на носочкі і падняць рукі ўверх. Комплекс рухаў паўтараецца ад 15 да 20 разоў.
- Дадаткова яны будуць выкарыстоўваць мышцы ног 10-20 пераносаў вагі цела з адной нагі на іншую. Для гэтага, паставіўшы ступні шырэй плечаў, сагніце правую нагу, пераносячы на яе вагу цела. У гэтым выпадку рукі ўпіраюцца ў правае сцягно. Далей варта аналагічны пераход на левы бок. Для комплекснай падрыхтоўкі апорна-рухальнага апарата такія роллы выконваюць, прагінаючыся ў паясніцы і дакранаючыся падлогі рукой - правай пры апоры на левую нагу і левай - пры пераносе вагі цела направа.
Практыкаванні для таліі і бакоў у хатніх умовах
Самыя эфектыўныя хатнія практыкаванні, якія не патрабуюць дадатковага абсталявання і інструментаў:
- Практыкаванне "Млын" Ногі на шырыні плячэй нахіліцеся наперад (тулава паралельна падлозе). Правую выцягнутую руку падніміце ўверх, а левую, таксама выцягнутую, апусціце ўніз. Павярніце тулава з фіксаваным разведзеным становішчам прамых рук так, каб ніжняя рука цягнулася да наска супрацьлеглай ногі. Выконвайце практыкаванне з паступовым паскарэннем.
- Прамое кручэнне. Лежачы на падлозе, на спіне сагніце калені пад прамым вуглом. Пры гэтым рукі знаходзяцца за галавой, локці разведзеныя. Падніміце верхнюю частку спіны ад падлогі, затым вярніцеся ў зыходнае становішча.
- Зваротны скручванне. Ляжце на падлогу, рукі пастаўце прама па баках цела. Сагніце калені і звядзіце ногі ў становішча, калі сцягна будуць перпендыкулярныя падлозе. Напружваючы прэс, падцягніце калені да грудзей, цалкам адрываючы таз ад гарызантальнай апоры.
- "Ровар" Лежачы, прыціснуўшыся паясніцай да падлогі і трымаючы рукі за галавой, сагніце калені пад вуглом 45 градусаў. Пацягніцеся левым локцем да правага калена, выпрастаўшы левую нагу. Затым падцягніце правы локаць да левага калена, адначасова выпрастаўшы правую нагу. Можна пачаць з 10-12 паўтораў.
- Прамая дошка. Па сутнасці, гэта становішча апоры з выцягнутымі рукамі. Пры гэтым рукі размяшчаюцца дакладна пад плечавымі суставамі, спіна выпростваецца, а прамыя ногі абапіраюцца на носочкі. Гэтую планку трэба трымаць ад адной хвіліны (пачаткоўцы) да 3 хвілін (пры дастатковай фізічнай падрыхтоўцы).
- Бакавая планка. Лежачы на левым баку, ўпрыцеся левай рукой у падлогу так, каб ваша рука знаходзілася прама пад плечавым суставам. Выпрастаць тулава, прыпадняўшы яго над падлогай і падтрымаўшы бакі ног. Затрымаецеся ў такім становішчы не менш за 15 секунд.
Вельмі пажадана дапоўніць хатні комплекс для пахудання бакоў і жывата скачкі са скакалкай (працягласць ад 5 хвілін), прысяданні (ад 20 разоў) і нахілы у розныя бакі.
Пасля месяца рэгулярных практыкаванняў звычайна выпрацоўваецца звычка займацца спортам і становяцца бачнымі першыя вынікі. Тады нагрузкі становіцца недастаткова і для далейшага руху спатрэбяцца больш складаныя і нагружаныя руху, напрыклад, прамая планка з пачарговым уздымам ног, нахілы з гантэлямі, складаныя кранчы, локцевая планка.
Астудзіцеся пасля трэніроўкі
Каб зняць напружанне з цягліц, суставаў і звязкаў, трэніроўку неабходна завяршыць расслабленнем - расцяжкай і заспакаяльнымі рухамі:
- Круціце галавой у абодва бакі.
- Перамяшчаючы правую руку гарызантальна налева, левай рукой падцягніце яе да грудзей. Гэтак жа і з пераходам у рукі.
- Паклаўшы рукі на пояс і расставіўшы ногі на шырыні плячэй, нахіліцеся спачатку направа, а потым налева.
- Стоячы, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, нахіляйцеся па чарзе да правай і левай назе.
- Паставіўшы ступні разам, нахіліцеся да падлогі, стараючыся не згінаць калені.
Гімнастычны комплекс, які эфектыўна прыбірае тлушч з бакоў і жывата, цалкам магчыма асвоіць у хатніх умовах. Яго неабходныя атрыбуты: правільнае харчаванне, мэтанакіраваныя практыкаванні для спальвання тлушчу, пазітыўны настрой і сістэматычныя заняткі.